Everybody is a bikini body, natuurlijk vinden wij dat ook. Maar toch willen vast een aantal van jullie deze zomer nog nét iets strakker in hun velletje zitten en daar iets voor doen. Lucky you! Want speciaal voor jullie deel ik mijn workout routine met je. Een beetje cardio en heel veel kracht. Want je weet wat ze zeggen.. spieren verbranden ook in ruststand! Get summer ready met deze workout.
Warming up
Even lekker warm worden voor je training, dat is key! Stap op de loopband en begin je workout met 7 tot 10 minuten hardlopen met zo’n 8 km/uur. Kun je niet rennen omdat je last hebt van een blessure? Wandel dan in een tempo van zo’n 6 km/uur en speel met de helling (4% durf jij t aan?). Wedden dat jij hierna opgewarmd bent? Get summer ready!
Rekken & strekken
Goed, je lijf is nu warm. Althans, bij mij loopt het zweet me al aardig van het voorhoofd als ik de warming up achter de rug heb. Het is tijd om te rekken en strekken. Grijp de muur en slinger je benen om de beurt rustig van voren naar achteren. Zet je voeten vervolgens onder je heupen en reik met je handen naar het plafond. Rol langzaam af naar beneden en stretch je hamstrings. Wandel je handen naar voren en kom in een downwards facing dog. Til je rechterbeen op, breng hem omhoog en stap hem tussen je handen naar voren voor een stretch. Herhaal dit met je linkerbeen. Kom vervolgens in een plank en tik om de beurt je schouders aan eerst met je linker- en dan met je rechterhand.
Superset 1
Tijd om het krachthonk in te duiken, want we gaan de spieren trainen. Tijdens deze superset train je je benen én je armen. Pas het gewicht aan op jouw niveau. Tip die ik kreeg: probeer niet te overdrijven. Liever een goede techniek, dan direct een (te) zwaar gewicht.
- 10x front squat met gewicht (dumbbell, bijvoorbeeld 14 kg) voor de borst
- 10x Vlakke bankdrukken (dumbbell, bijvoorbeeld 6 kg)
- Deze set herhaal je 3x
Superset 2
Na de eerste set is het tijd voor een andere been- en armoefening. Zorg bij deze oefeningen dat jouw techniek on fleek is. Je wilt geen verkeerde spieren trainen en bij een verkeerde houding zit een blessure in een klein hoekje..
- 12x trekken met handgrepen smalle greep (bijvoorbeeld 20 kg)
- 14x achterwaartse uitvalspas in lunge (eventueel met gewichten)
- Deze set herhaal je 3x
Superset 3
Je armen en benen beginnen nu vast al een beetje moe te worden, maar er staat nog één superset op je te wachten. Opnieuw trainen we de armen én de benen en ook hier weer 2 oefeningen die je in 3 sets herhaalt
- 12x been curl (bijvoorbeeld met 20 kg)
- 12x zijwaarts heffen met gewichtjes (bijvoorbeeld met 4 kg)
- Deze set herhaal je ook weer 3x
Op naar die sixpack: buikspieren
Als laatste zijn de buikspieren aan de beurt, to get summer ready! Kies een voor jou prettige buikspieroefening en houd deze 10 volle seconden voor en geef jezelf daarna 60 seconden rust. Ik doe crunches met de benen omhoog in een hoek van 90 graden. Reken maar dat je die gaat voelen, ook de volgende dag! Na deze training toch bedacht dat fitness niet zo jouw ding is? Bekijk dan eens de sporttrends van 2022. Misschien zit daar wat voor je tussen!